Optimiza tu entreno en torno a tu ciclo menstrual

Saca el máximo partido a tu entrenamiento durante todas las fases del ciclo menstrual.

Las mujeres a menudo no hemos sido correctamente orientadas sobre las fases de nuestro ciclo menstrual y cómo impactan en el entrenamiento y la alimentación. Tanto si eres una atleta de élite como si simplemente eres una entusiasta de la salud y el bienestar, es importante entender las fases por las que pasamos cada mes y cómo afectan al rendimiento.

Optimiza tu entreno en torno a tu ciclo menstrual

Nuestro periodo hace algo más que hacernos sentir como nuestro yo menos entusiasta durante tres o siete días. En realidad, puede quitarnos los logros que hemos conseguido en el entrenamiento si no nos alimentamos adecuadamente en el tiempo fuera del cual estamos menstruando. Vamos a desglosar exactamente por qué es así y cómo optimizar el entrenamiento en torno a nuestro ciclo.

En primer lugar, hay que aclarar una cosa: la duración media de un ciclo puede ser de hasta 35 días, en lugar de los 28 que nos han dicho o aprendido todos en algún momento. Si haces un seguimiento de tu ciclo, es posible que ya seas consciente de esto y que entres en pánico, como me pasó a mí, cuando me encontraba en torno a los 34-36 días.

Acto I: Fase folicular y menstruación

Aquí es cuando sabemos que empieza nuestro periodo. El revestimiento del útero se desprende durante los siguientes 3-5 días y el folículo comienza a desarrollarse. Tanto la progesterona como el estrógeno -dos hormonas con las que nos vamos a familiarizar mucho a medida que avancemos- están en su punto más bajo, lo que provoca una capacidad fisiológica astronómica.

Es en esta fase donde yo recomendaría ir tras la fuerza y la potencia, incluso las pruebas de 1RM o 3RM, porque una vez que la progesterona y el estrógeno se disparan más tarde esa capacidad fisiológica disminuye.

Acto II: Fase folicular y preovulación

En los siguientes siete a nueve días después de la menstruación, la hormona foliculoestimulante está trabajando duro para convertir ese folículo en un óvulo. El estrógeno está en aumento, lo que provoca un mayor efecto anabólico. Este efecto repara el revestimiento uterino y pone el horno a punto en caso de que el óvulo sea fecundado. Pero, sí, he dicho anabólico. Así es: la hormona femenina puede ayudarnos a ganar masa muscular. Dicho esto, aumentar un poco el volumen en esta fase podría producir una excelente respuesta hipertrófica.

La testosterona también aumenta durante unos días antes de la ovulación. Los estudios han demostrado que podría haber hasta un 10% de aumento en el potencial 1RM si se hace la prueba dentro de esta ventana.

Por último, y quizás una de las cosas más importantes que ocurre con respecto al entrenamiento durante esta fase es que se ha demostrado que la laxitud de los tendones disminuye significativamente. Es posible que esté familiarizado con la preocupación en torno a los desgarros del LCA y las mujeres que están en su período pero, esa preocupación es un poco equivocada. Esta fase, inmediatamente después de la menstruación, es cuando se corre el mayor riesgo potencial de sufrir lesiones en los tejidos blandos cuando se habla estrictamente de las hormonas sexuales femeninas.

Intermedio rápido en tu ciclo menstrual: Ovulación

Llegamos al gran día: el óvulo completamente maduro es liberado durante la ovulación por la hormona luteinizante (LH).

Acto III: Fase lútea

Nuestra amiga la LH inicia nuestro viaje hacia la fase lútea, en la que el estrógeno disminuye y la progesterona aumenta. A diferencia de lo que ocurría hace unos días, ahora estamos catapultadas a un estado catabólico. No sólo podemos sentir una fatiga general y una menor motivación (falta de serotonina), sino que las ganancias que obtuvimos en los actos I-II pueden disminuir si no nos alimentamos correctamente con las proteínas adecuadas.

En la fase lútea, los días de descanso estratégicos y el entrenamiento ligero pueden ayudarte a evitar que te entierres por completo, ya que la progesterona ha disminuido la producción de potencia y fuerza para nosotros los días siguientes. Recuerda también hidratarte: el aumento de la temperatura corporal interna durante toda la fase lútea está bien documentado.

¡Una vez más! – De vuelta a tu ciclo menstrual

Ya sabes lo que sigue: volver al principio. A menudo he dicho que si hay algo que las mujeres solemos dominar, es saber qué sentir a lo largo de nuestro ciclo. Sin embargo, ¿qué hacer y cómo entrenar durante nuestro ciclo? Eso no es precisamente algo que se enseñe en la educación sanitaria en ninguna etapa de nuestra vida.

Es importante tener en cuenta que, si estás tomando un anticonceptivo oral u otro método anticonceptivo químico, investiga un poco, habla con tu ginecólogo y aprende cómo las hormonas sintéticas que contienen afectan a tu ciclo. La cadencia que he descrito sigue la de un ciclo «normal».

Con eso, incluso si no estás en el control de la natalidad química, mantén un registro de tus síntomas emocionales y físicos a lo largo para convertirte en una experta en exactamente dónde te sientes mejor. De esta manera, puedes estar un gran paso más cerca de maximizar tus ganancias, entrenar inteligentemente y ser dueño de tu bienestar físico y emocional. Periodo.

• Aprende más sobre tu ciclo menstrual, la fertilidad, los efectos de los anticonceptivos y mucho más aquí: helloclue.com

• Y aquí: Sam Moore, Ph.D. (c): mooresportscience.com

(He aprendido casi todo lo que sé de ella, es increíble)

Referencias

1. Balachandar, V., et al. “Effects of the Menstrual Cycle on Lower-Limb Biomechanics, Neuromuscular Control, and Anterior Cruciate Ligament Injury Risk: A Systematic Review.” Muscle Ligaments and Tendons Journal, vol. 07, no. 01, 2019, p. 136., https://doi.org/10.32098/mltj.01.2017.17.
2. Hausswirth, Christophe, and Yann Le Meur. “Physiological and Nutritional Aspects of Post-Exercise Recovery.” Sports Medicine, vol. 41, no. 10, 2011, pp. 861–882., https://doi.org/10.2165/11593180-000000000-00000.
3. Janse de Jonge, Xanne A. “Effects of the Menstrual Cycle on Exercise Performance.” Sports Medicine, vol. 33, no. 11, 2003, pp. 833–851., https://doi.org/10.2165/00007256-200333110-00004.

4. Najmabadi, Shahpar, et al. “Menstrual Bleeding, Cycle Length, and Follicular and Luteal Phase Lengths in Women without Known Subfertility: A Pooled Analysis of Three Cohorts.” Paediatric and Perinatal Epidemiology, vol. 34, no. 3, 2020, pp. 318–327., https://doi.org/10.1111/ppe.12644.