Los beneficios de la creatina para las mujeres

Los beneficios de la creatina para las mujeres

La creatina es uno de los suplementos más investigados en la industria hoy en día, pero se comercializa en gran medida para los hombres y sus propiedades de construcción muscular. Sin embargo, la creatina tiene una plétora de otros beneficios potenciales fuera de la construcción muscular y estos beneficios son importantes para todos, especialmente para las mujeres. Echemos un vistazo a lo que dicen las investigaciones.

¿Por qué las mujeres necesitan creatina?

El entrenador principal de Bodybuilding.com, Sam Sweeney, es un firme defensor de que las mujeres tomen creatina «porque funciona». Sam continúa diciendo: «Se han realizado numerosos estudios, investigaciones y ensayos clínicos que demuestran la eficacia de la creatina no sólo para la construcción de músculo y la resistencia, sino también en otras áreas como la salud y el desarrollo del cerebro y los beneficios hormonales. Cada día aparecen más investigaciones que demuestran los beneficios de la suplementación con creatina tanto para hombres como para mujeres, lo que es realmente emocionante de ver.» Esos innumerables estudios demuestran que funciona y, como se puede ver, es mucho más beneficioso para otros factores importantes del cuerpo.

El Maestro Entrenador, Sam Sweeney, también dijo: «Las mujeres generalmente tienden a consumir menos creatina en su dieta natural que los hombres, esto significa que la suplementación no sólo puede ser beneficiosa sino esencial para mantener los niveles de producción de energía en el cuerpo [y el cerebro].» Un estudio realizado por Brosnan y Brosnan indicó que las mujeres tienden a consumir significativamente menos creatina en su dieta en comparación con los hombres y se ha demostrado que las mujeres sólo tienen una tasa del 70-80% de los niveles de creatina que se encuentran típicamente en los hombres (2007). Esto significa que las mujeres tienen un 20-30% menos de creatina en su cuerpo que puede ser utilizada, lo que hace aún más importante la suplementación con creatina.

Beneficios de la creatina respaldados por la ciencia

Mejora de la energía celular

La creatina ayuda a tus células a crear más trifosfato de adenosina (ATP), que es una de las principales fuentes de energía del cuerpo. Esta es la energía que permite a los músculos contraerse durante el ejercicio. Al tomar un suplemento de creatina, estás permitiendo a tu cuerpo crear más ATP de manera eficiente. Al aumentar eficientemente esta energía celular, eres capaz de hacer potencialmente un poco más de peso y/o más repeticiones, especialmente cuando estás haciendo ejercicios de alta intensidad y corta duración. Cuando hacemos más repeticiones y/o peso, esencialmente estamos creando más músculo magro y quemando más calorías, lo que significa que esto es beneficioso sin importar cuál sea su objetivo.

Apoya la salud del cerebro

Dado que la creatina es la principal fuente de energía del cuerpo, ¡también lo es del cerebro! Los niveles de creatina en el cerebro disminuyen naturalmente durante los períodos de actividad mental y al igual que los músculos se fatigan, también lo hace el cerebro. Por eso es importante suplementar con creatina.

En un estudio, 33 mujeres recibieron 5 gramos de creatina o un placebo durante dieciocho semanas. Al principio de este periodo de tiempo, a las participantes se les hizo un test de inteligencia para ver la velocidad de procesamiento de su cerebro y luego otra vez cada seis semanas. Desde el principio hasta el final, el grupo de mujeres que recibió la creatina mostró un aumento significativo en la prueba (Caroline, et al, 2003). En otro estudio, los resultados mostraron que incluso cinco días de suplementos de creatina tienen un efecto directo en la reducción de la fatiga mental y el aumento del uso de oxígeno en el cerebro (Watanabe, et al, 2002).

La investigación es prometedora cuando se trata de tomar creatina y ayudar a la función cognitiva. Con investigaciones más recientes, también hay pruebas de que la creatina puede ayudar potencialmente a minimizar las enfermedades neurológicas relacionadas con la edad. En estos estudios, la creatina parece ayudar a prevenir la pérdida de neuronas motoras, al tiempo que ayuda a restaurar el rendimiento cerebral en las personas que sufren estas enfermedades.

Minimizar los efectos del envejecimiento

El envejecimiento es parte de la vida, y para las mujeres específicamente, esto significa que probablemente pasarán por muchas etapas diferentes, incluyendo la premenopausia, el embarazo y la posmenopausia. A lo largo de estas etapas, las hormonas en el cuerpo fluctúan, lo que también tiene una correlación con los niveles de creatina en el cuerpo. Más concretamente, a medida que las mujeres envejecen, los niveles de estrógeno comienzan a descender. Cuando esto ocurre, hay más estrés oxidativo y un aumento de la inflamación que son factores que contribuyen a la pérdida de músculo, menos densidad ósea y menos fuerza.

Se ha demostrado que la creatina contrarresta estos efectos y, de hecho, ayuda a las mujeres a minimizarlos a medida que envejecen (Smith-Ryan, et al, 2021). Para reforzar aún más esto, se realizó otro estudio en mujeres posmenopáusicas (de 50 a 65 años) que sufrían de osteoartritis y a las que se les introdujo la suplementación con creatina junto con el entrenamiento de resistencia. Sus resultados mostraron que la creatina mejoró la función física, aumentó el músculo magro en las piernas y mejoró la calidad de vida de estas mujeres (Neves, 2011). Como puedes ver, la investigación está indicando que los suplementos de creatina pueden desempeñar un gran papel para ayudarte a sentirte y mantenerte más joven.

Rompiendo mitos

Hay un puñado de mitos por ahí que causan preocupación a cualquiera que esté considerando tomar creatina; sin embargo, estamos rompiendo estos mitos de par en par.

Mito: La creatina causa hinchazón / aumento de peso no deseado

Realidad: Este es probablemente uno de los mitos más comentados cuando se trata de la creatina. El Maestro Entrenador, Sam Sweeney, también abordó esto diciendo «La hinchazón o el aumento de peso es un mito. Deberías replantear esto diciendo que la creatina ayuda a producir energía en el cuerpo [específicamente ATP], y para hacer esto también atrae agua a la célula [agua intracelular]. Este aporte de agua a la célula puede hacer que el músculo se vea más «hinchado» y puede hacer que la báscula se mueva un kilo o dos. Así que sí, cuando empiezas a tomar creatina puedes ver que la báscula se mueve, pero no significa necesariamente que se gane grasa o se hinche.»

La creatina en el cuerpo tiene propiedades hidrofílicas – lo que significa que atrae el agua y se aferra a ella, por lo que puede ver algo de retención de agua; sin embargo, esto no es algo malo. Es importante que tus músculos se mantengan hidratados, especialmente durante el ejercicio. Además, si se observa la investigación, en realidad muestra que la mayoría de las mujeres no ven la misma retención de agua que los hombres cuando se complementan con creatina (Lemon, 2002). Otra cosa a tener en cuenta, para contrarrestar la retención de agua, es asegurarse de consumir mucha agua a lo largo del día para garantizar que todo el cuerpo esté hidratado y disminuir la necesidad de retener agua.

Mito: La creatina provoca demasiada masa muscular

Realidad: Aunque la creatina te ayuda a ganar masa muscular magra, no te hará parecerte a esos grandes e intimidantes culturistas. Las mujeres tienen una cantidad significativamente menor de testosterona, una hormona principalmente responsable del crecimiento muscular, lo que dificulta la obtención de una gran cantidad de masa muscular. También tendrían que consumir una gran cantidad de calorías. Al final, la creatina mejorará tus entrenamientos en general, incluso si no estás tratando de aumentar la masa muscular.

Mito: La creatina dañará mis riñones e hígado

Realidad: Hay mucha confusión con este mito ya que uno de los análisis de sangre para comprobar la función renal son los niveles de creatinina. Afortunadamente, el consumo de un suplemento de creatina no se correlaciona directamente con mayores niveles de creatinina. De hecho, una revisión sistemática en la que se analizaron catorce estudios en los que las mujeres consumían creatina a través de suplementos no mostró diferencias significativas en la función renal y hepática (De Guingand, 2020). Si se suman esos estudios con los cientos de estudios realizados en hombres, todavía hay muy pocos efectos secundarios reportados en relación con la función renal y hepática.

Cargar y listo

Cuando se trata de tomar creatina, hay un par de maneras diferentes de hacerlo. Algunas personas sugieren una fase de carga en la que se toman 15-20 gramos al día durante 5-7 días y luego 3-5 gramos después. La idea detrás de esto es maximizar tus niveles de creatina tan rápido como puedas. Sin embargo, no es necesario y hacer esto puede causar más retención de agua temporal. Otras personas sugieren sólo consumir 3-5 gramos al día y dentro de un mes, todavía maximizarás esos niveles de creatina. Tampoco es necesario hacer un ciclo de creatina.

Hay diferentes investigaciones sobre el tiempo de la creatina y no hay ningún beneficio específico para tomarla en un momento determinado. La clave es la constancia: tómela todos los días aproximadamente a la misma hora. Recomendamos tomarla antes del entrenamiento si se entrena a la misma hora todos los días.

Reflexiones finales

La creatina ha sido, y es continuamente, investigada por todos sus beneficios. Definitivamente vale la pena la inversión y es rentable cuando se consideran todos los beneficios potenciales.

Referencias:

Brosnan, J. T., & Brosnan, M. E. (2007). Creatine: endogenous metabolite, dietary, and therapeutic supplement. Annual review of nutrition, 27, 241–261. https://doi.org/10.1146/annurev.nutr.27.061406.093621

Caroline Rae, Alison L. Digney, Sally R. McEwan, & Timothy C. Bates. (2003). Oral creatine monohydrate supplementation improves brain performance: a double-blind, placebo-controlled, cross-over trial. Proceedings of the Royal Society B: Biological Sciences, 270(1529), 2147.  https://doi.org/10.1098/rspb.2003.2492

De Guingand, D. L., Palmer, K. R., Snow, R. J., Davies-Tuck, M. L., & Ellery, S. J. (2020). Risk of Adverse Outcomes in Females Taking Oral Creatine Monohydrate: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients, 12(6), 1780. https://doi.org/10.3390/nu12061780

Lemon PWR. (2002). Dietary creatine supplementation and exercise performance: why inconsistent results? Canadian Journal of Applied Physiology, 27(6), 663–680.

Neves, M., Gualano, B., Roschel, H., Fuller, R., Benatti, F., De Sa Pinto, A.,; Lima, F., Pereira, R., Lancha, A., Bonfa, E. (2011). Beneficial Effect of Creatine Supplementation in Knee Osteoarthritis. Medicine & Science in Sports & Exercise,  43(8), 538-1543. https://doi.org/10.1249/MSS.0b013e3182118592

Smith-Ryan, A. E., Cabre, H. E., Eckerson, J. M., & Candow, D. G. (2021). Creatine Supplementation in Women’s Health: A Lifespan Perspective. Nutrients, 13(3), 877. https://doi.org/10.3390/nu13030877

Smith, R. N., Agharkar, A. S., & Gonzales, E. B. (2014). A review of creatine supplementation in age-related diseases: more than a supplement for athletes. F1000Research, 3, 222. https://doi.org/10.12688/f1000research.5218.1