El post-workout perfecto
El entrenador Ash Scarrott ofrece este festín post-workout ideal para la recuperación después del entrenamiento.
El post-workout perfecto
Tu entrenamiento acaba de terminar, pero en lo que respecta a tus músculos, acabas de empezar el proceso de ganancia de masa y fuerza. Aumentar el tamaño y la fuerza depende de la recuperación, y ésta depende del descanso (incluyendo una buena noche de sueño) y de una comida nutritiva después del entrenamiento.
Una sesión de entrenamiento duro sin una nutrición adecuada después del entrenamiento es como trabajar todo el día pero no cobrar el sueldo. (Vale, no es exactamente lo mismo, pero se acerca bastante).
¿No sabes qué comer (y beber) para obtener los mejores resultados? El famoso entrenador de Los Ángeles Ash Scarrott, propietario de Body by Ash y embajador de The After Bar, nos ofrece sus nutrientes favoritos para después del entrenamiento, para asegurarnos de que cobramos esas ganancias por las que tanto hemos trabajado.
La bebida post-workout de Ash Scarrot
Inmediatamente después de un entrenamiento, la bebida de recuperación de Scarrott consiste en lo siguiente, mezclado en agua:
- 50 gramos más o menos de carbohidratos de rápida digestión a través de 1 o 2 cucharadas de Gatorade en polvo, dextrosa o dextrina cíclica.
- 1 cacito de proteína de suero en polvo (preferiblemente aislado de proteína de suero).
«Tras el final de una dura sesión de entrenamiento, me gusta tomar los carbohidratos de digestión rápida para ayudar a reponer el glucógeno perdido en los músculos y comenzar el proceso de recuperación«, dice Scarrott. «Una fuente de carbohidratos de alto índice glucémico (IG) como Gatorade es fácil de digerir y se absorbe rápidamente en los músculos. La proteína de suero también es de digestión súper rápida y, por supuesto, es clave para la recuperación muscular.»
Si necesita algo aún más conveniente después del entrenamiento, Scarrott tomará en su lugar The After Bar. «La After Bar tiene una gran proporción de carbohidratos y proteínas, así como los beneficios adicionales de la recuperación procedentes del CBD», dice.
Comida post entreno
Después del cóctel anterior, Scarrott vuelve a casa y toma una comida completa con más proteínas y carbohidratos, algo parecido a un bol de pollo, verduras y arroz. Para él, esto suele ser el almuerzo; para otros, podría ser la cena (dependiendo de la hora del día en que entrenes).
Esto es lo que parece:
- 2 tazas de arroz blanco
- 6 oz de pechuga de pollo
- 1 taza de brócoli o espinacas
«Mi objetivo es conseguir unos 75 gramos de carbohidratos en esta comida y de 30 a 40 gramos de proteínas«, dice Scarrott. «Me gusta mantener las grasas bajas en las comidas inmediatamente posteriores a mis sesiones de entrenamiento, ya que no quieres ingerir grasas cuando tu insulina está disparada por los carbohidratos. Por lo general, guardo la mayoría de las grasas para más tarde en el día cuando todos mis entrenamientos han terminado.»
Cambios en las comidas post entreno
Si por alguna razón quieres evitar las fuentes de proteína de origen lácteo, puedes sustituir la proteína de suero por un polvo de origen vegetal; las proteínas de guisantes y de arroz son buenas opciones.
Si no tienes Gatorade y dextrosa en polvo a mano, el pan blanco también es un buen carbohidrato de rápida digestión para después del entrenamiento. Tres rebanadas de pan blanco, o un panecillo, te permitirán alcanzar los 50 gramos.
