Construye tu six-pack como la vieja escuela

En cuando al tema del six-pack, si alguien sabe cómo entrenar bien los abdominales, son los tipos que pusieron el culturismo en el mapa. Si quieres tener los abdominales de un campeón, tendrás que entrenar tu sección media como uno.

Los abdominales son mucho más que un símbolo de lo definido y musculoso que estás, son esenciales para el rendimiento y la estabilidad. Puede que los abdominales se hagan en la cocina -la nutrición es importante si quieres ver ese six-pack- pero aún así tienes que entrenar esos músculos duro como lo harías con cualquier otro grupo.

Construye tu six-pack como la vieja escuela

Los abdominales son un grupo muscular difícil de construir porque ya están acostumbrados a hacer tanto trabajo cada día que se necesita mucho para sobrecargarlos. Aquí tienes algunos de los secretos mejor guardados de las leyendas del culturismo de la vieja escuela para desarrollar esos ladrillos hasta su máximo potencial.

Realiza este entrenamiento con cualquier otro grupo muscular de tu división o haz tu propio «día de abdominales». Mientras te concentres y sigas este programa al menos una vez por semana, tus esfuerzos se verán recompensados cuando te enrolles esa camiseta.

Stomach Vacuum

Este ejercicio era popular entre los culturistas legendarios de la llamada «época dorada» del deporte para ayudar a mantener su cintura. Pero el vacío estomacal está regresando entre los culturistas emergentes.

Para realizar el vacío estomacal, exhala todo el aire posible mientras metes el estómago. Mantén esta posición. Visualiza que tiras del ombligo hacia la columna vertebral. Si mantener la posición durante 20 segundos le resulta demasiado fácil, intenta hacerlo durante 40-60 segundos.

Realiza un vacío después de cada serie de este ejercicio, intentando aguantar cada una de ellas durante al menos 20 segundos. Este ejercicio se volverá más duro a medida que el entrenamiento progrese, pero ese es el objetivo de un entrenamiento de abdominales completo, así que aguántate.

Elevación de piernas en banco plano

La clave para conseguir unos buenos abdominales es trabajar absolutamente todos los ángulos de tu six-pack, y las elevaciones de piernas son una forma estupenda de trabajar los abdominales inferiores, a menudo olvidados.

Acuéstate con la espalda plana sobre un banco y las piernas extendidas frente a ti desde el extremo. Coloca las manos debajo de los glúteos con las palmas hacia abajo o a los lados sujetándote al banco. Esta será tu posición de partida.

Manteniendo las piernas extendidas, tan rectas como sea posible, con las rodillas ligeramente dobladas pero bloqueadas, eleva las piernas hasta que formen un ángulo de 90 grados con el suelo. Exhala mientras realiza esta parte del movimiento y mantén la contracción en la parte superior durante un segundo.

Ahora, mientras inhalas, baja lentamente las piernas hasta la posición inicial.

Spell Caster

Este es un ejercicio muy divertido de hacer, pero para el que necesitas un poco de espacio abierto para no golpear accidentalmente a alguien. No se trata de un ejercicio de aislamiento para una zona específica del tronco; ¡lo sentirás en todas partes!

Sujeta una mancuerna en cada mano y ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros. Tira de las dos mancuernas hacia un lado junto a la cadera, girando el torso al hacerlo. Manteniendo los brazos rectos y las mancuernas paralelas al suelo, gira el torso para girar las pesas hacia arriba y hacia el lado opuesto. Haz una pausa y luego gira las pesas hacia arriba y vuelve al lado original. Continúa alternando, rotando de un lado a otro hasta completar la serie.

No intentes impresionar a nadie utilizando mancuernas pesadas en este ejercicio. El objetivo aquí no es levantar todo el peso que puedas, sino controlar el movimiento utilizando tus abdominales mientras trabajas tu sección media de una manera única y desafiante. Siéntete libre de utilizar cualquier equipo que tengas a mano -desde una barra de tríceps hasta kettlebells- y descansa un minuto entre series.

Sentadilla de prensa six-pack

Para este ejercicio, ve un poco más pesado si lo deseas, aunque debes ser capaz de controlar el peso. Si nunca has hecho una sentadilla con prensa, inténtalo primero sin resistencia y practica el movimiento con los brazos en alto hasta que te sientas cómodo.

Comienza con la barra apoyada sobre el pecho en el banco de abdominales declinado. Aprieta los abdominales mientras elevas el torso y presiona la barra hasta la posición superior, exhalando durante todo el movimiento.

Tómate tu tiempo para volver a bajar al banco. Cada vez que presiones hacia arriba, hazlo de forma explosiva pero controlada. Si no te sientes cómodo haciendo esto con una barra, o si no tienes a nadie que te pase el peso, utiliza un balón medicinal pesado o unas mancuernas. Descansa un minuto entre series.

Flexiones oblicuas con cable six-pack

Muchas personas evitan el trabajo directo de los oblicuos porque piensan que expandirán su cintura. Sin embargo, tus oblicuos deberían sobresalir tanto como tu six-pack, y cuando se hacen correctamente, los ejercicios oblicuos no deberían ensanchar tu cintura. No tienes que usar mucha resistencia en este ejercicio para sentir que tus oblicuos se queman, una ventaja adicional si te preocupa tu reducción.

Crunch oblicuo con cable

Utiliza la polea alta y coloca la colchoneta en el suelo frente a ti. Toma la cuerda con ambas manos y arrodíllate aproximadamente a 1 o 2 pies de la columna. Coloca la cuerda detrás de la cabeza con las manos junto a las orejas. Crujan hacia abajo, tirando del peso. Mientras flexiona la columna, gira para llevar el codo a la rodilla opuesta.

Puedes alternar los lados o realizar todas las repeticiones de un lado antes de cambiar al otro. Haz lo que más te ayude a sentir. Descansa 45 segundos entre series antes de volver a trabajar.

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– Si quieres aprender más sobre los abdominales, biomecánica, anatomía… puedes complementar esta información con este artículo que habla sobre la hipertrofia en el core: