¿Puede el ejercicio reducir tus niveles de testosterona?

Los niveles bajos de testosterona pueden conducir a una reducción de la masa muscular, a un bajo rendimiento atlético y a una libido deslucida. Aprende a elevar sus niveles de T sin terapia de testosterona.

¿Puede el ejercicio reducir tus niveles de testosterona?

Así que estás dándole duro en el gimnasio y tienes un buen plan de nutrición para mantenerte definido. Está todo bien, ¿verdad? No siempre. Muchos atletas llevan esas dos cosas buenas demasiado lejos, y a menudo terminan haciendo algún daño a largo plazo en el proceso. No estoy hablando de una lesión. Hablo de tus hormonas.

La investigación ha demostrado que el entrenamiento de alto volumen puede causar una disminución significativa de la testosterona, una hormona que necesitas para crear músculo, la testosterona también es fundamental para la salud en general y para ayudarte a sentirte tan bien como te ves en el espejo. Si no lo crees, sólo tienes que buscar en Google al maratonista más rápido de Estados Unidos, Ryan Hall. Hall se retiró de las carreras debido a la fatiga crónica y a los bajos niveles de testosterona provocados por sus años de entrenamiento incesante. Y después cambió las zapatillas por las pesas, el cambio es notable.

Aunque no seas maratoniano, corres el riesgo de padecer el mismo problema que afectaba a Hall. Pero no es algo muy grave. Hay muchas cosas que puedes hacer para mantener tus niveles de testosterona durante el entrenamiento duro, y a pesar de lo que los anuncios dicen, no implica obtener testosterona de tu médico o tomar una lista interminable de suplementos.

Exploremos algunos cambios sencillos que pueden ayudarle a verse y sentirse mejor:

¿Qué es la testosterona?

La testosterona, una hormona esteroide segregada predominantemente en los testículos, desempeña un papel fundamental en el sistema reproductivo, la libido y la función sexual. También juega un papel crítico en la síntesis de proteínas, que afecta a tu rendimiento, la densidad ósea, y la capacidad de añadir masa muscular.

Así como tener suficiente testosterona contribuye a la fuerza y a la función sexual, su carencia (hipogonadismo) puede tener efectos secundarios igualmente dramáticos, como la disfunción sexual, la infertilidad, la baja densidad ósea-mineral, la reducción de la masa muscular y la disminución de la fuerza. También puede causar baja energía, depresión y problemas para dormir.

Terapia de reemplazo testosterona: tal vez no sea la mejor solución

Con toda la preocupación por el deseo sexual, la disfunción eréctil y la fatiga, algunos hombres recurren a la terapia de reemplazo testosterona (también conocida como terapia de reemplazo de andrógenos) para aumentar sus niveles de testosterona. La terapia puede incluir el uso de suplementos, cremas, geles, inyecciones, parches y pastillas.

No te apresures a concluir que todos sus problemas pueden resolverse con la terapia de testosterona. Tomar cualquier suplemento o producto para darle más de lo que su cuerpo ya produce naturalmente (como la testosterona) puede afectar la capacidad de su cuerpo para producirla por sí mismo. El uso de productos de testosterona también puede reducir la producción de esperma, lo que puede afectar a tu fertilidad – creo que no es algo con lo que quieras jugar.

De todos modos, es posible que la terapia de testosterona no trate todos los síntomas de los niveles bajos de testosterona. Un estudio de 2001 demostró que grandes dosis de testosterona funcionaban muy bien para aumentar la masa muscular, pero no tenían ningún efecto sobre la actividad o el deseo sexual.

Y luego está el tema de las pruebas de drogas. Aunque el hipogonadismo es una condición reconocida, la Agencia Mundial Antidopaje (AMA) permite el uso de suplementos de testosterona sólo si la condición es causada por una anormalidad genética, un traumatismo testicular, o es el resultado de la radiación y/o quimioterapia. Si estás pensando en competir, piensa antes dos veces en la suplementación con testosterona.

Remedio para la testosterona baja: intenta comer más

Hay que investigar más, pero es posible que para algunos hombres el problema de la testosterona baja pueda resolverse simplemente comiendo más y controlando los niveles de actividad física.

En una línea similar, una investigación de laboratorio buscó una posible causa de la baja testosterona entre hombres muy activos. Descubrimos que los hombres que mostraban la condición de hipogonadismo y corrían más de 40 millas por semana no consumían más calorías por día que los hombres sedentarios, a pesar de que quemaban unas 1.000 calorías por día sólo corriendo. Para estos hombres activos, aumentar su ingesta calórica diaria sería un buen primer paso para tratar sus síntomas de baja testosterona.

Por lo tanto, asegúrate de que su dieta es compatible con sus niveles de actividad física. Para empezar, necesitas calcula tus necesidades calóricas diarias. Comienza por utilizar esta calculadora para estimar tus necesidades calóricas de referencia, también conocidas como tu tasa metabólica basal. Después, calcula la cantidad de carbohidratos, proteínas y grasas que necesita cada día, haz un seguimiento de tus entrenamientos y lleve un diario de comidas.

• En PBO tenemos un e-book interactivo con el que podrás calcular de forma totalmente automática y adaptada a tus características y objetivos cuantas calorías necesitas, cuál es el reparto más eficiente de macronutrientes, cantidad necesaria de frutas y verduras para cumplir con tus necesidades en micronutrientes, así como los ajustes correspondientes que debes ir realizando a lo largo del tiempo para conseguir tu meta.

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Por cierto, si has oído que se necesitan grandes cantidades de colesterol en la dieta para crear testosterona, en una investigación realizada con ultracorredores que seguían una dieta alta en grasas se descubrió que los atletas seguían teniendo problemas de baja testosterona.

El problema parece estar en el total de calorías, no sólo en la ingesta de grasas.

Da el siguiente paso: habla con tu médico

Si crees que tienes un nivel bajo de testosterona, intenta consumir más calorías y controlar tus niveles de actividad física. Si eso no funciona, habla con tu médico. Se ha demostrado que el citrato de enclomifeno, disponible sólo con receta médica, aumenta los niveles de testosterona sin reducir el recuento de espermatozoides ni la fertilidad en algunas personas. También se considera una forma de tratamiento más segura que la terapia con testosterona, que se ha relacionado con efectos secundarios graves, como ataques cardíacos y coágulos sanguíneos.

Lo principal que debes tener en cuenta si crees que tienes niveles bajos de testosterona es ir despacio y probar primero los enfoques más sencillos y menos invasivos. Cuando el remedio puede ser tan simple como comer más o hacer menos ejercicio, no se deje tentar por una solución rápida de testosterona artificial: tienes demasiado en juego.

Referencias

1. Rodriguez, K. M., Pastuszak, A. W., & Lipshultz, L. I. (2016). Enclomiphene citrate for the treatment of secondary male hypogonadism. Expert Opinion on Pharmacotherapy, 17(11), 1561-1567.
2. Arver, S., & Lehtihet, M. (2008). Current guidelines for the diagnosis of testosterone deficiency. In Advances in the management of testosterone deficiency (Vol. 37, pp. 5-20). Karger Publishers.
3. Cialdella-Kam, L., Guebels, C. P., Maddalozzo, G. F., & Manore, M. M. (2014). Dietary intervention restored menses in female athletes with exercise-associated menstrual dysfunction with limited impact on bone and muscle health. Nutrients, 6(8), 3018-3039.
4. Saenz, C., Freidenreich, D. J., Kunces, L. J., Bartley, J. M., Creighton, B. C., Hooper, D. R., … & Maresh, C. M. (2015). Resting And Endurance Exercise-induced Testosterone Responses In Elite Ultra-runners Habitually Consuming Low-carbohydrate And High-carbohydrate Diets: 311 Board# 162 May 27, 11: 00 AM-12: 30 PM. Medicine & Science in Sports & Exercise, 47(5S), 75-76.
5. Bhasin, S., Woodhouse, L., Casaburi, R., Singh, A. B., Bhasin, D., Berman, N., … & Dzekov, J. (2001). Testosterone dose-response relationships in healthy young men. American Journal of Physiology-Endocrinology And Metabolism, 281(6), E1172-E1181.
6. Chandrapal, J. C., Nielson, S., Patel, D. P., Zhang, C., Presson, A. P., Brant, W. O., … & Hotaling, J. M. (2016). Characterizing the Safety of Clomiphene Citrate in Male Patients through PSA, Hematocrit, and Testosterone levels. BJU international.