Mujeres y levantamiento de pesas – Desmontando mitos
La ex entrenadora de «Biggest Loser», Kim Lyons, desmiente los mitos que aún existen sobre el entrenamiento.
La cantidad de artículos en Internet que aseguran a las mujeres que aumentar el peso de tus mancuernas no transformará tu físico femenino en el de una She-Hulk lo dice todo. Aunque a lo largo de los años más mujeres se han acercado a la sala de pesas, los conceptos erróneos que rodean a las mujeres y las pesas siguen haciendo de las suyas.
Mujeres y levantamiento de pesas – Desmontando mitos
Muchas mujeres empiezan a levantar pesas porque quieren tonificarse, pero no entienden que el secreto para tonificar su cuerpo es aumentar la masa muscular. Así que entran en un gimnasio, cogen un juego de mancuernas muy ligeras (que tiene su lugar y su momento) y acaban ciñéndose a la misma cantidad de peso por miedo a que un aumento les haga engordar o les haga crecer el vello del pecho.
«Durante mucho tiempo, las mujeres han estado en gran desventaja en el mundo del levantamiento de pesas. El primer estudio a gran escala financiado por el gobierno sobre la salud y la longevidad de las mujeres no se realizó hasta 1992. La sociedad por fin se ha dado cuenta de que las mujeres pueden y deben levantar pesas. Es un hecho probado, el levantamiento de pesas es increíblemente beneficioso para las mujeres que quieren alcanzar una salud óptima, física y emocionalmente.»
Por qué no te volverás varonil o voluminosa al levantar peso
Es físicamente imposible, es la respuesta corta», dice Kim Lyons, ex entrenadora de Biggest Loser con más de dos décadas de experiencia en entrenamiento personal. Bueno, a menos que tomes fuertes dosis de esteroides anabólicos.
- La ciencia es sencilla: Es hormonal y fisiológicamente imposible que a una mujer corriente le crezcan naturalmente los músculos como a los hombres. «Los músculos del cuerpo masculino están compuestos por fibras musculares más grandes que los del cuerpo femenino», explica. Esto significa que las mujeres no pueden esculpir bíceps abultados ni pectorales enormes. «En cambio, las mujeres construyen músculos más fuertes y delgados que les ayudan a aumentar su metabolismo, a endurecer sus puntos conflictivos y a no lesionarse», añade.
Las mujeres simplemente carecen de la testosterona, las fibras musculares y, en general, de la composición química de los hombres, lo que pone fin a este mito; caso cerrado.
¿Qué pasará si levantas mucho peso?
Las pesas hacen bien al cuerpo, y la utilización de pesos más pesados es el eslabón que falta para alcanzar los objetivos de fitness más buscados, como la pérdida de grasa y un mayor metabolismo.
«Las mujeres que levantan pesos se benefician de un aumento de la densidad ósea, de la masa muscular magra, de una mayor fuerza y de la coordinación neuromuscular; todo ello protege al cuerpo de las lesiones», afirma Lyons.
En combinación con una dieta limpia y la constancia en el gimnasio, tu cuerpo empezará a construir un físico más delgado, fuerte y definido.
Beneficios de levantar pesas
- Quemar grasa y acelerar el metabolismo: Levantar peso eleva tu metabolismo 48 horas después del entrenamiento, lo que significa que quemas más calorías en reposo.
- Físico duro y definido: Las pesas esculpen y dan forma a tus músculos creando un físico más definido (y firme).
- Un corazón más sano: Cada vez hay más pruebas que demuestran que el levantamiento de pesas puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y mejorar la salud general del corazón.
- Una lucha más fuerte contra la depresión: Aunque añadir kilos a tu press de banca no resolverá todos tus problemas, hay pruebas constantes de que levantar pesas puede ayudar a las personas a afrontar mejor la depresión (y la ansiedad).
- Dormir mejor por la noche: Tu cuerpo se cura y repara durante el sueño y, afortunadamente, el tiempo bien empleado con las pesas ayuda a mejorar la calidad del sueño.
Dónde empezar a incorporar el entrenamiento con pesas
La palabra «pesado» varía de una persona a otra, ya que no hay una talla única para todos cuando se trata de aumentar su fuerza. Aquí es donde resulta útil contratar a un profesional para empezar.
«La mejor manera de empezar a levantar peso es asociarse con un entrenador experto que pueda enseñarte los ejercicios básicos», dice Lyons. «Los tontos ejercicios creativos que vemos con demasiada frecuencia en las redes sociales no te beneficiarán como los movimientos tradicionales que han superado la prueba del tiempo».
Lyons desglosa cómo empezar a levantar más peso de forma segura y eficaz:
- Empieza con los básicos: sentadillas, zancadas, presses de cabeza, elevaciones laterales, etc.
- Comienza con un peso que te permita hacer cómodamente tres o cuatro series de 8 a 12 repeticiones, asegurándote de que las últimas repeticiones sean muy exigentes (pero sin causar dolor).
- Si el peso no es un reto, es el momento de aumentar el peso.
- No te compliques. Mantén la constancia, aporta intensidad a cada entrenamiento y dale tiempo a tu cuerpo.
- Continúa aumentando el tiempo bajo tensión, desafía a tus músculos con cada entrenamiento y se harán más fuertes.
- Nuestros cuerpos son increíbles, se enfrentarán al reto y se harán más fuertes.
- Es importante ser capaz de realizar al menos seis repeticiones con la forma adecuada antes de aumentar el peso.
