Lo que no sabías de la melatonina

Cómo se produce

Se produce en la glándula pineal, una pequeña glándula en el cerebro que se encuentra justo detrás de la órbita del ojo. La producción de melatonina aumenta naturalmente en la noche, lo que ayuda a promover el sueño y a mantener el ritmo circadiano del cuerpo.

La glándula pineal también produce otras hormonas, como la serotonina y la vasopresina, que juegan un papel en la regulación del sueño y el apetito.

La producción de melatonina se ve afectada por la luz y la oscuridad. Cuando es de noche y hay poca luz, la glándula pineal comienza a producir melatonina para ayudar al cuerpo a prepararse para dormir. A medida que el sol se levanta y la luz aumenta, la producción de melatonina disminuye y el cuerpo comienza a despertarse.

Es importante tener en cuenta que la melatonina no es la única hormona involucrada en la regulación del sueño. Existen muchas otras hormonas y sistemas del cuerpo que trabajan juntos para promover el sueño y mantener el ritmo circadiano del cuerpo. Por lo tanto, es importante abordar cualquier problema de sueño de manera integral y considerar factores como la dieta, el ejercicio y el estrés al tratar de mejorar la calidad del sueño.

Existen muchos otros sistemas y procesos en el cerebro que trabajan juntos para promover el sueño y mantener el ritmo circadiano del cuerpo.

Por ejemplo, el núcleo supraquiasmático, una región del cerebro situada en la base del cerebro, es importante para la regulación del ritmo circadiano y se activa cuando es de noche. También existen otras áreas del cerebro, como el hipotálamo y el tálamo, que juegan un papel en la regulación del sueño.

Higiene de sueño

Para tener buena higiene del sueño y producir más melatonina de manera natural, es importante seguir algunos consejos:

Mantener un horario de sueño regular: tratar de acostarse y levantarse a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana, ayudará a regular el ciclo del sueño y a producir más melatonina.
Asegurarse de tener un ambiente adecuado para dormir: la habitación debe estar oscura, fresca y silenciosa, y la cama y la almohada deben ser cómodas.
Evitar la exposición a la luz azul antes de acostarse: la luz azul emitida por dispositivos electrónicos como teléfonos móviles y tablets puede interferir con la producción de melatonina. Es importante apagar o alejar estos dispositivos una hora antes de acostarse.
Evitar el consumo de estimulantes como el café o el té en las horas previas a acostarse: estos pueden interferir con la capacidad del cuerpo para relajarse y conciliar el sueño.
Practicar técnicas de relajación como la meditación o la respiración profunda: estas pueden ayudar a reducir el estrés y a preparar el cuerpo para dormir.

Melatonina como suplemento

La melatonina también se puede tomar de manera exógena, es decir, a través de suplementos. Estos suplementos se venden sin receta médica y se pueden encontrar en tiendas de alimentos naturales y en línea.

Beneficios

En cuanto a los beneficios de tomar melatonina de manera exógena, es importante tener en cuenta que aunque algunos estudios sugieren que la melatonina puede tener ciertos beneficios para la salud, la mayoría de estos estudios son de pequeña escala y se necesitan más investigaciones para determinar si realmente tiene estos beneficios y cómo se deben utilizar.

Algunos de los posibles beneficios de la melatonina incluyen:

Ayuda a regular el ciclo del sueño: la melatonina puede ayudar a personas que tienen dificultad para conciliar el sueño o que tienen problemas para mantener un patrón de sueño regular.
Puede mejorar la calidad del sueño: algunas personas informan que la melatonina les ayuda a dormir más profundamente y a tener un sueño más reparador.
Es útil para tratar el jet lag: la melatonina puede ayudar a sincronizar el reloj interno del cuerpo con el cambio de horario cuando se viaja a otro lugar.
Tiene propiedades antioxidantes y antiinflamatorias: algunos estudios sugieren que la melatonina puede tener estas propiedades y que podría ser útil en el tratamiento de ciertas condiciones de salud.

Es importante tener en cuenta que la melatonina no es una solución mágica para cualquier problema de salud y que es importante hablar con un médico antes de tomarla con fines terapéuticos. También es importante recordar que la melatonina puede tener efectos secundarios y puede interactuar con algunos medicamentos, por lo que es importante hablar con un médico antes de tomarla.

Efectos adversos

Además de sus posibles beneficios para la salud, también es importante tener en cuenta los posibles inconvenientes de tomar melatonina de manera exógena. Algunos de los posibles inconvenientes incluyen:

Puede tener efectos secundarios: algunas personas pueden experimentar mareos, dolor de cabeza o náuseas al tomar melatonina.
Puede interferir con algunos medicamentos: es importante hablar con un médico antes de tomar melatonina si se está tomando cualquier tipo de medicamento, ya que puede interactuar con algunos fármacos.
Afecta la producción natural de melatonina: aunque la mayoría de las personas la pueden tomar sin problemas, algunas pueden experimentar una disminución en la producción natural de melatonina a largo plazo.
Quizá pueda tener problemas de calidad: como la melatonina no está regulada por la FDA (Administración de Alimentos y Medicamentos de Estados Unidos), es posible que los suplementos no contengan la cantidad de melatonina anunciada o que puedan estar contaminados con otros ingredientes.

La melatonina es una hormona importante para el cuerpo y juega un papel clave en la regulación del sueño y el ritmo circadiano. Aunque tomar melatonina de manera exógena puede ser beneficioso en algunos casos, es importante hablar con un médico antes de hacerlo. Y también seguir una buena higiene del sueño para promover la producción natural de melatonina.

Otros usos de esta hormona

Además de su papel en la regulación del sueño, la melatonina también se ha investigado por sus posibles beneficios para la salud en general.

Algunos estudios sugieren que la melatonina puede tener propiedades antioxidantes y antiinflamatorias y que podría ser útil en el tratamiento de ciertas condiciones de salud. Como el síndrome de fatiga crónica, el trastorno del sueño por movimientos periódicos de las piernas y el trastorno del sueño ligado a la respiración.

En resumen, la melatonina es una hormona importante para la regulación del sueño y el ritmo circadiano, y su producción puede mejorarse mediante la adopción de una buena higiene del sueño. Aunque tomar melatonina de manera exógena puede ser beneficioso en algunos casos, es importante hablar con un médico antes de hacerlo y tener en cuenta los posibles inconvenientes y efectos secundarios. Es importante abordar cualquier problema de sueño de manera integral y considerar factores como la dieta, el ejercicio y el estrés al tratar de mejorar la calidad del sueño.

Referencias

Aquí hay algunas referencias que pueden ser útiles para obtener más información:

«Melatonin: Uses, Side Effects, Interactions, Dosage, and Warning.» Mayo Clinic, Mayo Foundation for Medical Education and Research, 18 Mar. 2021, www.mayoclinic.org/drugs-supplements/melatonin/safety/hrb-20059618.
«Melatonin.» National Center for Complementary and Integrative Health, U.S. Department of Health and Human Services, 26 Mar. 2021, www.nccih.nih.gov/health/melatonin.
«Melatonin.» MedlinePlus, U.S. National Library of Medicine, 20 Apr. 2021, medlineplus.gov/druginfo/natural/940.html.
«Melatonin: An Overview.» Sleep Foundation, www.sleepfoundation.org/melatonin.
«Melatonin.» World Health Organization, World Health Organization, 19 Mar. 2021, www.who.int/medicines/services/inn/services/melatonin.