Las 4 reglas para la especialización de la espalda
Cuando construyes una espalda más grande, no importa cuál sea tu objetivo final: tu espalda debe tener la fuerza y la densidad necesarias para mostrarse y para funcionar. Esto significa que tienes que dedicar una atención especial al entrenamiento de esta enorme parte del cuerpo.
Domina las 4 reglas para la especialización de la espalda
Tanto si quieres subirte a la tarima, como si quieres conseguir mayores números o mejorar tu físico, si quieres tener una gran espalda, es mejor que conozcas las reglas para construirla.
Si tu espalda se perfila como la parte más débil de su cuerpo, necesitas un programa de entrenamiento especializado para ponerla al día. Empieza por seguir estas cuatro sencillas reglas:
1. Ataca tus puntos débiles de frente
El objetivo de abordar una parte del cuerpo rezagada es convertir tus debilidades en fortalezas, y no puedes hacerlo trabajando alrededor de ellas. Si no eres bueno en el levantamiento de peso muerto, no te centres en los jalones en rack, ¡trabaja en tu levantamiento de peso muerto completo! Añade más volumen, realízalos desde un déficit o trabaja con posturas sumo y convencional hasta que domines este levantamiento crucial.
Los levantamientos de peso muerto son la clave para construir una espalda más ancha, así que si has estado trabajando en torno a este ejercicio débil, es hora de que te lo tomes en serio y hagas que los jalones pesados sean una parte importante de tu programa. Lo mismo ocurre con las dominadas, otro ejercicio que se suele omitir. Si quieres ser más ancho, tienes que hacer dominadas, incluso si eso significa empezar en la máquina asistida. Recuerda que el objetivo no es masajear tu ego, sino hacer que tu espalda se vea y rinda más.
2. Entrena la espalda dos veces por semana
La espalda es una gran parte de tu cuerpo, por lo que cuando se retrasa, puede ser un gran problema. Y simplemente no puedes trabajar una zona rezagada una vez a la semana y esperar que mejore notablemente. Para duplicar un grupo muscular, divídelo en dos partes. Un día puede ser un día de potencia, en el que trabajes en grandes levantamientos como el peso muerto, los remos con barra, los remos con un brazo y los encogimientos de hombros para los trapecios. El otro día puede ser un día de detalles, centrándose en las dominadas, las dominadas, los remos altos y las dominadas.
También puedes hacer ejercicios pesados con pocas repeticiones en una sesión y utilizar la otra para aumentar las repeticiones. Cualquiera de los entrenamientos que sea más importante para tus objetivos es el que debes colocar primero en tu programa de entrenamiento. En cualquier caso, deja al menos 72 horas entre los entrenamientos para asegurar una recuperación completa.
3. Utiliza el rango de movimiento completo
Hay algunos ejercicios en los que se puede reducir la amplitud de movimiento y seguir obteniendo beneficios. Pero cuando se entrena la espalda, el rango completo de movimiento es esencial. Es necesario que la espalda se contraiga pronto y que sientas que el músculo trabaja durante toda la repetición. Una contracción de rango de movimiento completo ayuda a enviar sangre al músculo y mejora los detalles y la separación.
El estiramiento es también una parte importante del entrenamiento de la espalda. Conseguir un buen estiramiento en los remos y jalones ayudará a maximizar la ruptura de las fibras musculares, así que deja que tus músculos se muevan a través de su rango completo de movimiento en ambos extremos de la repetición. Un consejo para la mayoría de los ejercicios de la parte superior de la espalda: si tus omóplatos no se separan en la extensión completa, no es una repetición completa.
4. Mantenga una conexión mente-músculo
El problema con el entrenamiento de la espalda que no se aplica a los cuádriceps, el pecho, los hombros o los brazos es la visibilidad: simplemente no puedes ver el músculo trabajando. Por ello, establecer una conexión mente-músculo y centrarse en el movimiento es aún más importante cuando se entrena la espalda.
Cuando entrenes la espalda, siente cómo se estiran y se contraen los músculos a los que quieres dirigirte mientras mueves el peso. Si estás haciendo 10 repeticiones, no pienses en hacer una serie de 10. Piensa en hacer 10 miniseries de 1.
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