¿Deficiencia de vitamina A o D?

La vitamina D y la vitamina A son cruciales para una salud y un rendimiento óptimos. Una deficiencia de cualquiera de estas vitaminas puede afectar tanto a tu salud como a tu rendimiento en el gimnasio. A continuación te explicamos cómo asegurarte de que estás consumiendo lo suficiente.

Qué hacer si tienes deficiencia de vitamina A o D

La llamada «dieta americana estándar» a menudo se conoce con el acrónimo SAD, y por una buena razón: a menudo es muy alta en calorías, pero baja en algunos de los nutrientes más importantes para la salud y el rendimiento deportivo. Por supuesto, algunas vitaminas se vuelven a introducir en los alimentos refinados, como el pan blanco, pero esta no es la mejor manera de obtener lo que se necesita.

Centrémonos en dos vitaminas liposolubles esenciales, la D y la A, que proporcionan abundantes beneficios para la salud y el rendimiento. No es casualidad que los mejores alimentos con vitamina D y vitamina A también funcionen perfectamente con un enfoque alimentario centrado en la salud y el rendimiento. A continuación te explicamos por qué deberías estar atento a una deficiencia de cualquiera de ellos, y cómo comer y complementar para evitarla.

¿Qué hace la vitamina D?

Durante mucho tiempo se consideró que la vitamina D era importante por su papel en la salud de los huesos, pero en los últimos años las investigaciones han demostrado que su presencia en el organismo va mucho más allá de fortalecer el esqueleto. La vitamina D aparece en los titulares estos días más por los riesgos que su carencia puede suponer para el estado de ánimo y la salud inmunológica, especialmente durante la pandemia de Covid-19. Por el contrario, un estado adecuado de vitamina D se ha relacionado con todo, desde la mejora de la salud del corazón y la función cerebral hasta la reducción del riesgo de diabetes y obesidad.

Los deportistas deberían tener en cuenta los datos recientes que sugieren que la vitamina D puede ayudar a mejorar el rendimiento deportivo y la fuerza muscular, el control de la inflamación e incluso la producción de testosterona. Esto es muy importante si se tiene una deficiencia de vitamina D, como ocurre con casi la mitad de la población mundial.

¿Y lo que es peor? Muchos de los síntomas comunes de una deficiencia de vitamina D también pueden ser cosas que tampoco tienen nada que ver con su nivel de vitamina D: fatiga, enfermarse a menudo e incluso experimentar dolor de espalda crónico.

Principales alimentos con vitamina D

Arenque: 30g = 115% RDA
Salmón (enlatado o fresco): 90g = 162% CDR

Otras buenas fuentes de vitamina D son el pescado azul o graso, como el bacalao, la trucha, las sardinas, la caballa, las gambas, la leche, las yemas de huevo y los alimentos enriquecidos, como el yogur, las leches no lácteas, el zumo de naranja y los cereales.

Sin embargo, pocos alimentos están realmente repletos de vitamina D, por lo que el experto en suplementos Chris Lockwood, PhD, la incluye en su lista de suplementos que casi todo el mundo debería considerar tomar. El estado de la vitamina D depende sobre todo de la exposición al sol, de su ubicación con respecto al ecuador, de la cantidad de tiempo que pasa al aire libre, de la pigmentación de su piel y del uso de protector solar.

• Cuánta vitamina D debe tomar: Si corre el riesgo de sufrir una deficiencia, consulte a su médico sobre la posibilidad de tomar un suplemento de 2.000-5.000 UI diarias de vitamina D3.

¿Qué hace la vitamina A?

El cuerpo humano utiliza la vitamina A para el crecimiento celular, que a su vez desempeña un papel en la formación y el mantenimiento de órganos como el corazón, la piel y los pulmones. La vitamina A también es esencial para la visión, la salud inmunológica y la salud ósea.

Hay dos fuentes principales de vitamina A: las fuentes animales, que contienen vitamina A preformada en forma de retinol, y las frutas y verduras de colores, que contienen carotenoides provitamina A que el cuerpo convierte en retinol. El carotenoide más importante es el beta-caroteno, que proporciona el color naranja brillante en verduras como las zanahorias y los pimientos anaranjados.

Sí, es algo confuso. La parte buena: las deficiencias de vitamina A son relativamente raras, excepto en los países en desarrollo. Sólo tienes que comer un montón de los alimentos que aparecen a continuación y probablemente estarás bien.

Los 3 mejores alimentos con vitamina D

Batata: 1 batata mediana = 438% CDR
Col rizada: 1 taza = 206% CDR
Hígado de ternera 90g = 444% CDR

Otras buenas fuentes de vitamina A son la calabaza, las zanahorias, el calabacín, la leche, el aceite de hígado de bacalao, las hojas de brócoli, las acelgas, las espinacas, el queso de cabra, los menudillos de pavo y de pollo, la anguila, el atún rojo y las yemas de huevo.

¿Existe un exceso de vitamina A o D?

Es posible consumir demasiada vitamina A, pero tendrías que hacer un esfuerzo constante y prolongado para hacerlo – piensa en engullir aceite de hígado de bacalao todos los días (cosa que no vas a hacer). Sin embargo, el consumo de grandes cantidades de betacaroteno procedente de frutas y verduras de color naranja y amarillo no te hará enfermar.

Con la vitamina D, el límite es aún más alto, y mucho menos claro. Muchas personas que corren el riesgo de sufrir una deficiencia de vitamina D toman más de 5.000 UI de vitamina D3 al día de forma segura, y en los últimos años ha habido mucho clamor en los círculos nutricionales para aumentar la CDR de las escasas 600-800 UI actuales a unas 4.000 UI.

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