Cómo el azúcar puede beneficiar tus entrenamientos

El azúcar. Ese ingrediente largamente demonizado por los atletas preocupados por su físico, pero ¿es siempre tan malo como se dice? Después de todo, encontrarás azúcares añadidos en las etiquetas nutricionales de todo tipo de productos, desde bebidas deportivas hasta geles energéticos y barritas de proteínas. Todos ellos dirigidos a los atletas.

Cómo el azúcar puede beneficiar tus entrenamientos

Tal vez disfrutar de un dulce como My Cookie Dealer podría tener algunos beneficios para el físico.

Aunque los alimentos azucarados, especialmente los que contienen azúcares añadidos, no deberían constituir la mayor parte de los hidratos de carbono de tu dieta por razones de salud que la mayoría conoce, como la diabetes o posibles problemas cardíacos, disfrutar de ellos de vez en cuando no hará descarrilar tu progreso. Y si los comes después de un entrenamiento especialmente duro, puede que ayuden a tus músculos.

Antes de entrar en el tema del azúcar y su papel en los entrenamientos, es importante entender que los hidratos de carbono, una de las principales fuentes de energía del cuerpo que desempeñan un papel clave en todas las funciones corporales, incluidos los entrenamientos, se dividen en tres categorías generales: simples, complejos y fibra. Los carbohidratos simples son los azúcares, que se digieren rápidamente y proporcionan al cuerpo una energía rápida.

Cuándo consumir azúcar

A largo plazo, consumir un buen equilibrio de carbohidratos, proteínas y grasas es algo que ayudará a cualquier entrenado a alcanzar sus objetivos, ya sea de volumen o de corte. Pero es una buena idea asegurarse de ingerir carbohidratos tanto antes como después de un entrenamiento. Y la ingesta de carbohidratos simples, también conocidos como azúcar, durante un entrenamiento puede incluso ser útil si es particularmente intenso o si el volumen de entrenamiento es alto.

Debes asegurarte de que los carbohidratos formen parte de tu dieta si entrenas duro porque durante un entrenamiento intenso, tus músculos dependen literalmente de ellos. Tanto si ingieres carbohidratos de digestión rápida como complejos, el cuerpo descompone todos los carbohidratos digeribles en azúcares simples, que acaban convirtiéndose en glucosa, también conocida como azúcar en sangre. A su vez, parte de esa glucosa se convierte en glucógeno, y parte de ese glucógeno pasa a almacenarse en los músculos para ser utilizado como combustible más adelante.

Para un rendimiento óptimo, los músculos necesitan tener glucógeno a mano. Durante un entrenamiento de alta intensidad, los músculos se alimentan casi por completo de glucógeno. Incluso durante un entrenamiento de intensidad moderada, los músculos obtienen aproximadamente el 50 por ciento de su energía de él. Y cuando un atleta se encuentra con el famoso «muro» durante un entrenamiento, es el resultado del agotamiento del glucógeno.

Por esta razón, es una buena idea comer una comida con carbohidratos complejos de digestión más lenta entre 2 y 4 horas antes del entrenamiento. Eso te da tiempo para digerir y utilizar esos carbohidratos como combustible sostenido, ya que tardan más en procesarse. Es especialmente importante si el entrenamiento dura más de una hora.

Cuánto tarda en agotarse el glucógeno muscular

Pero incluso si estás bien alimentado, la glucosa y el glucógeno se agotarán cuanto más dure el entrenamiento.

Para un entrenamiento que dure más de una hora -y estamos hablando de uno intenso, no de hacer pausas prolongadas a mitad del entrenamiento para consultar tu feed de Instagram- puede ser beneficioso beber o comer algo azucarado para mantener el azúcar en la sangre y dar a los músculos el glucógeno que necesitan para seguir avanzando con fuerza. Las bebidas deportivas o un batido que contenga azúcar y agua son buenas opciones, ya que se digieren rápidamente y ayudan a reponer el agua perdida durante el entrenamiento.

Y todo atleta sabe que después de un entrenamiento, es hora de comer. Numerosos entrenadores de la vieja escuela cuentan historias de advertencia sobre la «ventana anabólica» de 30 minutos, en la que es mejor que los deportistas tomen un batido de proteínas para no perder sus preciadas ganancias. Hay pruebas contradictorias al respecto, pero una cosa es segura cuando se trata del glucógeno agotado del que hablamos antes: una comida o un tentempié con alto contenido en carbohidratos después de un entrenamiento lo repondrá.

Cuántos carbohidratos tomar

En lo que respecta a los carbohidratos, la investigación ha demostrado que el consumo de alrededor de 0,5 gramos por libra de peso corporal dentro de los 30 minutos a una hora después de levantar pesas maximiza la recuperación de glucógeno y ralentiza la descomposición de la proteína muscular. Consumir esos carbohidratos mientras la sangre sigue bombeando con fuerza puede ayudar a que el glucógeno llegue a los músculos que lo necesitan.

Muchos culturistas lo saben y formulan sus batidos con carbohidratos simples y proteínas para iniciar la recuperación. De hecho algunos aprovechan para darse un capricho durante esta ventana, disfrutando de cosas que normalmente no formarían parte de su dieta. Una opción popular son los ositos de goma u otros caramelos que son esencialmente azúcar. Otros se decantan por un pequeño trozo de pastel o un cereal azucarado.

En nuestra opinión, no hay mejor momento para regalarse una galleta de media libra de My Cookie Dealer. Puede que sean las únicas galletas que parecen de tamaño normal al lado de los culturistas más grandes del mundo. Así que no es de extrañar que sean un buen chute de azúcar para después del entrenamiento.