Cómo conseguir una definición duradera
¿Los fracasos en la etapa de definición te han desanimado? Aquí tienes tres sencillas estrategias del doctor Bill Campbell para no complicar tu dieta y maximizar tus resultados.
Cómo conseguir una definición duradera
La pérdida de peso es un tema curioso. La idea de simplemente comer menos es simple, sin embargo, anhelamos la gratificación instantánea y tendemos a complicar demasiado las cosas, esto da como resultado una situación que no conduce a una pérdida de grasa eficiente que se mantiene por el tiempo. Puedes conseguir todo tipo de información sobre «cómo hacerlo» en Internet, revistas y redes sociales, y sin duda siempre hay alguien que intenta venderte una forma rápida y fácil de perder esos kilos de más. No te sorprendas si te encuentras con un plan falso que requiere calcular la velocidad de las tasas metabólicas de tus ancestros mientras comes por tu tipo de sangre, o algún esquema similar.
Hay una razón por la que la gente sigue recurriendo a los programas de pérdida rápida, a las pastillas para adelgazar y a machacar la cinta de correr durante días. Esos métodos funcionan durante un tiempo, hasta que dejan de hacerlo. Tanto los nuevos como los veteranos que hacen dieta necesitan adherirse a los fundamentos para lograr sus objetivos de pérdida de peso.
Bill Campbell, Ph.D., CSCS, FISSN, es profesor asociado de ciencias del ejercicio en la Universidad del Sur de Florida. Aquí detalla sus tres estrategias importantes para el éxito de la pérdida de peso a largo plazo.
1. Tómatelo con calma
Intenta perder entre el 0,7 y el 1 % de tu peso corporal por semana. Campbell se pone a sí mismo como ejemplo: Con 90 kilos, intenta perder entre 1,7 y 2 kilos cada semana con tu dieta. Si lo haces más rápido, podrías perder masa muscular.
«Ahora, eso puede parecer lento, pero en realidad, cuanto más lento sea el ritmo de la pérdida de peso, mejor«, dice Campbell. «Si violas esta estrategia, tu cuerpo también podría perder sus reservas de masa muscular junto con la grasa. Eso es lo que queremos evitar».
Campbell señala a «The Biggest Lonser» como ejemplo de lo que no hay que hacer: dietas y ejercicios extremos.
Las investigaciones de seguimiento de los concursantes que perdieron mucho peso en ese reality show revelaron que habían recuperado casi todo. También tenían problemas de supresión del metabolismo, incluso años después.
¿Todavía no estás convencido de que la lentitud es el camino a seguir? Un estudio realizado en Noruega tomó dos grupos de atletas de élite, uno que quería perder peso rápidamente y otro que quería perderlo a un ritmo más lento
Dice Campbell: «Ambos grupos perdieron más o menos la misma cantidad de peso, pero, curiosamente, el grupo de pérdida de peso lenta en realidad ganó 1kg de músculo, mientras que el grupo de pérdida de peso rápida no ganó nada de músculo.»
2. No reduzcas las calorías de las proteínas
No hay ningún secreto en las dietas: hay que reducir las calorías para perder peso. Campbell quiere asegurarse de que estás reduciendo las calorías de los carbohidratos y las grasas, no de las proteínas.
«Yo apuntaría a obtener alrededor de un gramo y medio de proteína por kg de peso corporal durante una dieta», dice. «Si eres capaz de aumentar tus proteínas cuando haces dieta, esto permitirá a tu cuerpo mantener la mayor cantidad de masa muscular posible».
En algunos casos, incluso puedes ser capaz de aumentar su músculo manteniendo la proteína alta. Esto también evitará que su metabolismo se suprima debido a la menor ingesta de calorías.
Sin embargo, no debes olvidar el desafío mental que supone una dieta dura: tu cerebro y su cuerpo sentirán las consecuencias cuando comas menos. Las proteínas también pueden ayudar en este aspecto al mantener la sensación de saciedad.
«Si estás constantemente hambriento, no estás contento, y es más probable que dejes la dieta y no experimentes el éxito», dice Campbell. «Pero si aumentas la proteína, te quedarás con una sensación de saciedad, y probablemente vas a permanecer en esa dieta por más tiempo, lo que lleva al éxito de la pérdida de peso a más largo plazo».
3. Levanta pesas
Tal vez no necesites que te convenzan de levantar pesas, pero cuando estás a dieta y los niveles de energía caen en picado, puede resultar cada vez más difícil ir al gimnasio. Campbell hace hincapié en lo importante que es seguir levantando pesas cuando estás a dieta. Tu definición muscular depende de ello.
«Cuando bajas las calorías, tu cuerpo quiere descomponer la grasa –e incluso el músculo-«, dice. «Si puedes levantar pesas constantemente durante una dieta, estás proporcionando a tu cuerpo un amortiguador contra todas estas otras señales y mensajes que quieren romper el músculo».
Campbell recomienda tres entrenamientos de pesas de cuerpo entero a la semana como suficiente para combatir la descomposición del músculo que tanto ha costado conseguir. Cuatro o incluso cinco días en la sala de pesas sería incluso mejor, si puedes hacerlo.
Referencias
1. Garthe, I., Raastad, T., Refsnes, P. E., Koivisto, A., & Sundgot-Borgen, J. (2011). Effect of two different weight-loss rates on body composition and strength and power-related performance in elite athletes. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 21(2), 97-104.
