Los 10 entrenamientos de alto rendimiento que debes probar
Ser un experto en fitness y culturismo requiere dedicación, esfuerzo y conocimientos profundos en entrenamiento, dieta, biomecánica, fisioterapia y psicología enfocada en el deporte. Estas habilidades te permitirán alcanzar un nivel de rendimiento óptimo y obtener los resultados que deseas en la competencia.
Los 10 entrenamientos de alto rendimiento que debes probar
En este artículo te presentaremos los 10 mejores entrenamientos de culturismo de alto rendimiento que debes probar para alcanzar tus metas. Estos procedimientos están enfocados en maximizar la hipertrofia muscular, aumentar la fuerza y mejorar la resistencia, todo ello respaldado por la nutrición adecuada. Sigue leyendo y descubre cómo llevar tu cuerpo al siguiente nivel.
1. Entrenamiento en circuito de resistencia
El entrenamiento en circuito de resistencia consiste en realizar una serie de ejercicios diferentes sin descanso entre ellos, trabajando varios grupos musculares de forma consecutiva. Esta técnica promueve la hipertrofia muscular y aumenta la resistencia, lo que lo hace ideal para aquellos que buscan definir y tonificar su cuerpo. Además, al no haber tiempo de descanso, se mantiene el ritmo cardíaco alto, lo que también ayuda a quemar calorías y eliminar grasa.
Para llevar a cabo este entrenamiento, se deben elegir de 6 a 8 ejercicios que trabajen diferentes grupos musculares, como press de banca, sentadillas, dominadas, entre otros. Cada ejercicio debe realizarse en 12 a 15 repeticiones y se deben completar todas las series una tras otra sin descanso. Al finalizar el circuito, se puede descansar de 1 a 2 minutos antes de comenzar de nuevo. Se recomienda realizar de 3 a 4 ciclos de este entrenamiento por sesión.
2. Entrenamiento de fuerza con pesas libres
Las pesas libres, también conocidas como pesas rusas o mancuernas, son uno de los mejores equipos para mantener y mejorar la fuerza muscular. Esto se debe a que requieren un mayor esfuerzo para equilibrar y estabilizar el peso, lo que involucra a más músculos para realizar el ejercicio. Además, al realizar movimientos con peso libre, se activan más fibras musculares, lo que promueve la hipertrofia muscular.
Para un entrenamiento de fuerza efectivo, se recomienda utilizar pesas libres que vayan de 60% a 80% de tu máximo de una repetición (1RM). Realiza de 3 a 5 series de 8 a 12 repeticiones por ejercicio, descansando entre 1 y 2 minutos entre cada serie.
3. Entrenamiento HIIT
HIIT (High Intensity Interval Training) o entrenamiento de intervalos de alta intensidad es una técnica que alterna entre ráfagas de alta intensidad y períodos de descanso cortos. Este tipo de entrenamiento es ideal para maximizar la quema de calorías y la pérdida de grasa mientras aumenta la capacidad aeróbica. Además, promueve el crecimiento muscular y la liberación de hormonas anabólicas como la testosterona y la hormona del crecimiento.
Para realizar un entrenamiento HIIT, elige un ejercicio cardiovascular como correr o andar en bicicleta y hazlo a máxima intensidad durante 30 segundos a 1 minuto, seguido de un periodo de descanso de 30 segundos. Repite este ciclo de trabajo-descanso de 5 a 10 veces, dependiendo de tu nivel de condición física. Se recomienda realizar este entrenamiento 1 o 2 veces por semana.
4. Técnica de repeticiones forzadas
Las repeticiones forzadas son una técnica avanzada de entrenamiento que permite seguir trabajando un músculo más allá del punto en que se agota en un set determinado. Esto se logra con la ayuda de un compañero de entrenamiento o un entrenador, quien te ofrece ayuda en las últimas repeticiones de un ejercicio.
Para incorporar esta técnica en tu entrenamiento, realiza la cantidad de repeticiones que puedas con un peso determinado y cuando sientas que no puedes continuar, tu compañero de entrenamiento te ayudará en las últimas 2 o 3 repeticiones. Esto permitirá que tus músculos se fatiguen aún más y promoverá la hipertrofia muscular. Se recomienda realizar esto solo en ejercicios donde se tenga experiencia y una buena técnica para evitar lesiones.
5. Entrenamiento con superseries
Las superseries consisten en realizar dos ejercicios consecutivos sin descanso entre ellos. En lugar de descansar después de completar un set de un ejercicio, se pasa directamente al siguiente ejercicio para un grupo muscular diferente y se repite. Esto es beneficioso ya que permite que los músculos descansen mientras se trabaja otro grupo, ahorrando tiempo y aumentando la intensidad del entrenamiento.
Para incorporar superseries en tu entrenamiento, elige dos ejercicios para grupos musculares opuestos, como press de banca y remo con barra. Realiza una serie de press de banca, inmediatamente seguido de una serie de remo con barra. Se recomienda descansar 1 minuto después de un par de superseries antes de comenzar de nuevo.
6. Entrenamiento isométrico
El entrenamiento isométrico se basa en mantener una posición estática sin movimiento, lo que involucra a los músculos de manera intensa y quema más grasas que otros entrenamientos. Además, fortalece los músculos en una posición específica, lo que puede aumentar el rendimiento en otros ejercicios.
Para realizar este tipo de entrenamiento, elija una posición que funcione para un grupo muscular específico y manténgala durante 30 a 60 segundos. Puedes realizar esto en una sentadilla, plancha, puente de glúteos, entre otros. Se recomienda incorporar isometrías en el entrenamiento para grupos musculares específicos después de completar un conjunto de ejercicios regulares.
7. Entrenamiento de repeticiones negativas
Las repeticiones negativas se enfocan en la fase excéntrica de un ejercicio, que es cuando el músculo se alarga, en lugar de contraerse. Estas repeticiones se realizan con un peso más pesado del que se puede levantar con la fuerza muscular, lo que requiere la ayuda de un compañero de entrenamiento o un entrenador.
Para incorporar esta técnica de entrenamiento, elige un peso que sea un 20% más pesado de lo que puedes levantar sin ayuda y realiza 2 repeticiones excéntricas, es decir, bajar el peso lentamente hasta que tus músculos se fatiguen. Luego, tu compañero de entrenamiento te asistirá mientras levantas el peso en la fase concéntrica. Se recomienda realizar esto solo en ejercicios donde se tenga experiencia y una buena técnica para evitar lesiones.
8. Entrenamiento con máquinas
Las máquinas en el gimnasio pueden ser un excelente complemento para tu rutina de entrenamiento. Son ideales para focalizar los músculos específicos debido a la guía y el control que ofrecen. Además, son una excelente opción para aquellos que son nuevos en el mundo del culturismo y pueden necesitar fortalecer ciertos grupos musculares antes de pasar a las pesas libres.
Se recomienda cambiar de máquinas con frecuencia para trabajar todos los grupos musculares de manera equilibrada. Asegúrate de elegir un peso adecuado para tu nivel de condición física.
9. Entrenamiento de ciclos de alta y baja repetición
El entrenamiento con ciclos de alta y baja repetición es una técnica que consiste en alternar el número de repeticiones en tus entrenamientos para aumentar la intensidad y promover el crecimiento muscular. Los ciclos de alta repetición funcionan mejor para el acondicionamiento cardiovascular y el aumento de resistencia, mientras que los ciclos de baja repetición son ideales para la hipertrofia muscular y la fuerza.
Para incorporar esta técnica a tu entrenamiento, elige un ciclo de 3 a 5 semanas en el que realizarás 3 semanas de alto volumen con altas repeticiones (12 a 15) y 2 semanas de bajo volumen con bajas repeticiones (6 a 8). Recuerda mantener un descanso adecuado entre series y ejercicios para evitar lesiones.
10. Entrenamiento de pirámide descendente
El entrenamiento de pirámide descendente es un tipo de entrenamiento en el que se comienza con un peso pesado con pocas repeticiones y se van reduciendo el peso y aumentando las repeticiones a medida que avanzas en la rutina. Este tipo de entrenamiento puede ayudar a estimular nuevos patrones de crecimiento muscular y es ideal para salir de una meseta en la que no se ve progreso.
Para realizar este tipo de entrenamiento, elige un peso que sea de aproximadamente el 75% de tu 1RM y comienza haciendo 5 repeticiones. Reduce el peso en un 5% y realiza 6 repeticiones, continua reduciendo el peso y aumentando las repeticiones (7, 8, 9…). Al llegar a 10 repeticiones, comienza a aumentar el peso y disminuir las repeticiones en el mismo patrón.
En conclusión, estos 10 entrenamientos de culturismo de alto rendimiento pueden ayudarte a alcanzar tus metas de forma efectiva y eficiente. Recuerda combinarlos con una dieta adecuada y descanso suficiente para obtener los mejores resultados. Además, siempre busca mejorar tu técnica y no tengas miedo de probar nuevas técnicas para lograr tus objetivos. ¡A entrenar!
